3R原則——為考研備考減壓

　　【摘要】精神壓力是廣大考研學(xué)子在備考期間有必要掃除的一大障礙。“3R原則”是國(guó)際上比較流行的減壓原則，即通過(guò)放松(relaxation)、縮減(reduction)及重整(reorientation)減少精神上的負(fù)擔(dān)?？佳袔蛿y手2016大綱解析人第一時(shí)間解讀大綱，點(diǎn)擊免費(fèi)報(bào)名
 

　　
　　?放松（relaxation）
　　放松法不是臨時(shí)抱佛腳，一蹴而就的速成法。同學(xué)們只有在平時(shí)經(jīng)常使用并熟練掌握，才能在考試前或其他緊張情境中運(yùn)用自如。如果平時(shí)知而不用，到臨場(chǎng)救急不一定會(huì)有良好的成效。放松的方法包括休息、運(yùn)動(dòng)、和聽音樂(lè)。

　　一、考研復(fù)習(xí)時(shí)適當(dāng)把身體從書桌前移開，到戶外的長(zhǎng)椅上，深深呼吸新鮮的空氣，為大腦充氧。

　　二、在考研備考之余，可以用力摩擦雙手的手掌直至發(fā)熱，然后閉上眼睛，輕輕地把發(fā)熱的手掌按在眼睛上，放松視神經(jīng)。

　　三、考研復(fù)習(xí)放松的時(shí)候，也可以慢慢地，有規(guī)律地呼吸，同時(shí)放松。從腳趾——腿——腿的上部——背的下部——腹部——軀干上部——雙臂——臉部，輕輕緊繃各部分肌肉，感到腳趾到頭部整個(gè)身體緊張起來(lái)。保持幾十秒，溫暖輕松的感覺開始從頭部流遍周身，這種感覺將帶走你的緊張和疲勞。

　　四、有氧運(yùn)動(dòng)能使人全身得到放松?？佳袀淇计陂g每天做半小時(shí)緩和的有氧運(yùn)動(dòng)，如跳繩、跳操、游泳、散步、打乒乓球等，可以使心情平靜下來(lái)。

　　五、運(yùn)動(dòng)量的大小因個(gè)人體質(zhì)而異，大家應(yīng)該以運(yùn)動(dòng)后具有充沛的精力投入學(xué)習(xí)為原則。亞里士多德說(shuō)過(guò)：“運(yùn)動(dòng)太多和太少，同樣損傷體力;唯有適度可以產(chǎn)生、增進(jìn)、保持體力和健康。”運(yùn)動(dòng)過(guò)量會(huì)打破人體自身的和諧，可能會(huì)出現(xiàn)反應(yīng)能力下降，平衡感降低，肌肉的彈性減小，頭暈惡心，吃不香、睡不好，抑郁、易怒、便秘、腹瀉、感冒等狀態(tài)，比不運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的危害更大。

　　六、心浮氣躁時(shí)，古典音樂(lè)、鄉(xiāng)村音樂(lè)或爵士樂(lè)是平心靜氣的上選。安靜地聆聽，全身心地投入，放松身心。

　　七、缺乏自信時(shí)，重金屬、朋克、搖滾可以作為一支興奮劑。感受每一個(gè)音符的起伏跌宕，隨著音樂(lè)在現(xiàn)實(shí)與理想之間展開聯(lián)想，滿足個(gè)人情感的需要。

　　?縮減（reduction）
　　縮減，指的是減少遭遇壓力源的機(jī)會(huì)。能引起壓力的刺激稱為壓力源。根據(jù)調(diào)查，大家所面臨的壓力源主要包括學(xué)業(yè)問(wèn)題(80%)、人際關(guān)系問(wèn)題(60%)、經(jīng)濟(jì)問(wèn)題(36.2%)、戀愛問(wèn)題(35.7%)。

　　一、壓力源：
　　1、經(jīng)濟(jì)問(wèn)題。研究生獎(jiǎng)學(xué)金和補(bǔ)助的調(diào)整一直沒(méi)有跟上物價(jià)上漲的腳步，學(xué)費(fèi)、生活費(fèi)成了一部分同學(xué)的壓力源。
　　2、戀愛問(wèn)題。同學(xué)們心理尚不成熟，往往不能較好地處理愛情與學(xué)業(yè)的關(guān)系，戀愛問(wèn)題衍生的各種問(wèn)題，如高消費(fèi)、吵架、失戀，給自己造成巨大的壓力。
　　3、人際關(guān)系。人際關(guān)系障礙也是重要壓力之一。大學(xué)期間的人際交往范圍不斷增大。交往知識(shí)和技能上的不足，使得我們陷入對(duì)人際交往既渴望又畏懼的心理困惑，由此產(chǎn)生壓力。備考期間不同的作息習(xí)慣、個(gè)人愛好等使我們的人際關(guān)系變得更為復(fù)雜。同學(xué)們妥善處理諸如舍友關(guān)系、同學(xué)關(guān)系、同鄉(xiāng)關(guān)系、師生關(guān)系等多類人際關(guān)系，對(duì)考研成敗有著重要影響。
　　4、學(xué)業(yè)壓力?？佳袕?fù)習(xí)內(nèi)容和學(xué)習(xí)方法較以往發(fā)生了很大變化，考研難度大，競(jìng)爭(zhēng)激烈，同學(xué)們往往出現(xiàn)各種不適和緊張感

　　二、縮減措施：
　　1、各高校相繼建立了貧困生檔案，每年春季更新。貧困考生可以申請(qǐng)學(xué)費(fèi)減免、困難補(bǔ)助、勤工助學(xué)。
　　2、端正戀愛動(dòng)機(jī)，樹立正確的戀愛觀，提倡發(fā)展志同道合的愛情。
　　3、爭(zhēng)取舍友的寬容，研友的鼓勵(lì)，老師的點(diǎn)撥以及家長(zhǎng)的支持，建立良好單純的考研人際關(guān)系。
　　4、了解目標(biāo)學(xué)校、目標(biāo)專業(yè)的歷年分?jǐn)?shù)線、招生情況以及試題風(fēng)格，做到知己知彼。根據(jù)個(gè)人情況制定科學(xué)的復(fù)習(xí)計(jì)劃。

　　?重整（reorientation）
　　設(shè)定期望值的目的在于告訴自己哪些目標(biāo)是可以通過(guò)努力實(shí)現(xiàn)的，哪些是根本無(wú)法實(shí)現(xiàn)的。如果你設(shè)定的期望值與現(xiàn)實(shí)之間差距太大，就算付出再多的努力，恐怕也無(wú)法實(shí)現(xiàn)。因此，大家應(yīng)該正確地評(píng)價(jià)自己，給自己設(shè)定合理的期望值。自我肯定不足以及自我評(píng)價(jià)過(guò)高，都會(huì)給自己帶來(lái)不必要的心理壓力。

　　一、壓力來(lái)源：
　　1、自我肯定不足。部分同學(xué)認(rèn)為自己在外表、經(jīng)濟(jì)條件、能力等方面比不上別人，從而缺乏自信。一旦受到挫折，便經(jīng)不起打擊，長(zhǎng)期陷入痛苦之中。
　　2、自我評(píng)價(jià)過(guò)高。決定考研的學(xué)生一般對(duì)未來(lái)充滿理想與追求，但許多人眼高手低，自我期望過(guò)高。現(xiàn)實(shí)自我和理想自我之間存在較大的差距。

　　二、減壓措施：
　　1、心理暗示。將自己取得的成績(jī)一一記錄下來(lái)，隨身攜帶，不時(shí)翻閱。一則總結(jié)經(jīng)驗(yàn)，二則增加自信。絕大多數(shù)同學(xué)在考前都能完成考研復(fù)習(xí)計(jì)劃，因此沒(méi)有必要緊張。
　　2、分解目標(biāo)。將長(zhǎng)遠(yuǎn)目標(biāo)分解為若干短期目標(biāo)，使自己能輕松地完成。要制定科學(xué)的復(fù)習(xí)計(jì)劃，將備考時(shí)間分為三個(gè)階段，第一輪復(fù)習(xí)利用大概三個(gè)月的時(shí)間，打基礎(chǔ);第二輪復(fù)習(xí)用兩個(gè)月的時(shí)間，強(qiáng)化復(fù)習(xí);第三輪復(fù)習(xí)用一個(gè)月的時(shí)間，查漏補(bǔ)缺。
　　3、適當(dāng)降低期望值。

　?。▽?shí)習(xí)編輯：趙峰）