熬夜學(xué)習(xí)or早睡早起，如何“睡”出好精神？

　　摘要：不僅是考研er，所有的年輕人都面對(duì)著一個(gè)問(wèn)題：熬夜強(qiáng)迫癥。對(duì)于考研的小伙伴來(lái)說(shuō)，因?yàn)榻箲]、學(xué)習(xí)而導(dǎo)致的睡眠不足、精神不好更是令人心焦。今天幫幫就來(lái)和大家聊聊，怎樣才算是健康的睡眠，畢竟睡好學(xué)習(xí)才有好精神呀~

　　?考研熬夜黨的心酸過(guò)往

　　@大大大大小冉冉

　　昨天熬夜熬的感覺(jué)心悸，難受的睡不著，半夜兩點(diǎn)去醫(yī)院檢查，真的不能熬夜

　　@wtoo2

　　熬夜事倍功半，不值得，好好休息，正常作息，事半功倍。

　　@沈木熙

　　熬夜必然導(dǎo)致記憶力變差，所以還是不熬夜的好，我一戰(zhàn)就熬夜了，效果很差，今年絕不熬夜

　　@小不點(diǎn)5693

　　不能熬夜，一旦熬夜，白天會(huì)頭疼兩個(gè)小時(shí)，昏昏沉沉一個(gè)小時(shí)

　　@曾煩煩

　　熬夜，呵呵，不說(shuō)了，只說(shuō)熬夜只是白天沒(méi)有認(rèn)真的借口

　　@Annabelle234

　　熬夜學(xué)習(xí)效率真的好低啊，動(dòng)不動(dòng)就走神，沒(méi)學(xué)多少東西還浪費(fèi)了時(shí)間……

　　@cloris43

　　沒(méi)睡好，真的腦袋一疼起來(lái)就放空了…看題就不過(guò)腦了

　　@拿下math

　　熬夜真的很不好的，而且?guī)?lái)的后果深遠(yuǎn)。我前兩年做項(xiàng)目時(shí)持續(xù)熬夜過(guò)一段時(shí)間，結(jié)果落下了暈倒的毛病，嚴(yán)重的時(shí)候一天之內(nèi)暈倒了兩回，還是渾身無(wú)力動(dòng)彈不得的那種。兩年下來(lái)不敢熬夜，還是沒(méi)好，還是時(shí)不時(shí)的會(huì)暈。

　　當(dāng)然我本身身體底子就不太好。所以盡量不要熬夜啦。不說(shuō)猝死，就光身體的各種不適都讓人受不了。

　　感謝各位網(wǎng)友的現(xiàn)身說(shuō)法，事實(shí)證明熬夜對(duì)于絕大多數(shù)人來(lái)說(shuō)絕不是提高備考效率的好辦法，熬一次夜透支的精神補(bǔ)兩天的覺(jué)也未必有用。那么問(wèn)題來(lái)了，我們到底怎么睡才能在備考期保持最好的狀態(tài)？

　　一、最基本的一點(diǎn)：千萬(wàn)不要晝夜顛倒

　　首先我們來(lái)說(shuō)一個(gè)大家耳熟能詳?shù)母拍睿荷镧姟?br />
　　生物鐘又叫晝夜節(jié)律，它內(nèi)置在每個(gè)人的體內(nèi)，它要求身體像我們的祖先一樣，日出而作，日落而息。它是跟著地球晝夜更替走的，是寫(xiě)在我們的基因里的，這個(gè)生理周期并不會(huì)隨著電燈發(fā)明、電子產(chǎn)品日新月異而改變，更不會(huì)為了配合我們的生活節(jié)奏而改變。

　　因此，保持健康最好日出而作，日落而息。如果該睡的時(shí)候不睡覺(jué)，缺失的睡眠再也無(wú)法補(bǔ)回來(lái)，身體會(huì)受到疾病的懲罰。

　　可是在這件事上，我們很難聽(tīng)進(jìn)去勸。

　　很多人覺(jué)得自己晚睡一次，頂多是浪費(fèi)一上午的時(shí)間補(bǔ)個(gè)懶覺(jué)，然后可以保障下午的時(shí)間精神奕奕，這其實(shí)只是一種短期的假象，長(zhǎng)久下去，身體和精神必然都不濟(jì)，免疫力下降、內(nèi)分泌失調(diào)、心臟病、腸胃危機(jī)等惡魔就會(huì)隨之而來(lái)。

　　然而我們總是不見(jiàn)棺材不掉淚，一邊因?yàn)殁赖男侣劗a(chǎn)生短暫的恐慌，一邊前赴后繼地熬夜。

　　請(qǐng)多一點(diǎn)自制，少一點(diǎn)任性，和生物鐘對(duì)抗較勁，輸家永遠(yuǎn)只會(huì)是我們。

　　二、說(shuō)一點(diǎn)誤區(qū)：你其實(shí)不必睡足八小時(shí)

　　大多數(shù)人篤信“8小時(shí)睡眠論”，篤信每晚睡滿8個(gè)小時(shí)才算獲得充足睡眠。事實(shí)上，8小時(shí)其實(shí)是每晚的人均睡眠時(shí)間，簡(jiǎn)單粗暴、一刀切的“8小時(shí)睡眠論”只會(huì)帶來(lái)睡眠焦慮，把我們都給害了。

　　第一，每個(gè)人需要的睡眠時(shí)間是不同的，個(gè)體之間可能存在著很大的差異。

　　睡得太多或者太少，反而適得其反，有的人每晚7.5小時(shí)睡不精神，調(diào)整成6個(gè)小時(shí)之后反而精神百倍，活力四射。

　　第二，評(píng)估和衡量睡眠質(zhì)量應(yīng)該看睡了幾個(gè)睡眠周期，執(zhí)著于每晚睡了幾個(gè)小時(shí)沒(méi)什么意義。

　　一個(gè)睡眠周期是90分鐘，90分鐘里，我們會(huì)經(jīng)歷非眼動(dòng)睡眠、眼動(dòng)睡眠、快速眼動(dòng)睡眠幾個(gè)睡眠階段，進(jìn)入越來(lái)越深的睡眠。睡完一個(gè)周期之后，我們會(huì)醒過(guò)來(lái)，再進(jìn)入下一個(gè)睡眠周期，當(dāng)然通常我們不會(huì)記得自己曾經(jīng)醒來(lái)過(guò)。

　　所以我們不說(shuō)我們睡了幾個(gè)小時(shí)幾分鐘，而是說(shuō)我們睡了多少個(gè)睡眠周期，充分的修復(fù)和睡眠，都是按周期走的。如果一直困在半夢(mèng)半醒的淺睡眠階段，睡多久也沒(méi)用。

　　第三，每晚睡8個(gè)小時(shí)的剛性安排是不切實(shí)際的。

　　生活中，我們總會(huì)碰上社團(tuán)活動(dòng)、聚會(huì)或者其他臨時(shí)事務(wù)，我們很難每晚都睡滿8個(gè)小時(shí)。理想狀態(tài)下，每周我們會(huì)獲得35個(gè)完整的睡眠周期。但我們不需要做到完美，一周28到30個(gè)周期也比較理想了。一個(gè)“沒(méi)有睡好的糟糕晚上”沒(méi)什么要緊的，我們只要保證不要連續(xù)三個(gè)晚上缺乏睡眠周期，同時(shí)每周至少4天睡夠睡眠周期就可以了。

　　三、怎樣給自己制定睡眠方案

　　1.設(shè)定固定起床時(shí)間

　　選擇一個(gè)固定的起床時(shí)間，要?jiǎng)?wù)實(shí)，不要不切實(shí)際。

　　你需要回顧之前兩三個(gè)月的生活，把學(xué)習(xí)和個(gè)人生活因素，全部納入考慮，然后選擇必須起床的最早時(shí)間。這個(gè)起床時(shí)間應(yīng)該是你每天都能實(shí)現(xiàn)的，日常生活中沒(méi)有任何事情需要你起得比這個(gè)時(shí)間更早。理想的固定起床時(shí)間，應(yīng)該比你必須上學(xué)或做其他事的時(shí)間早至少90分鐘。這樣在睡醒之后，有充分的準(zhǔn)備時(shí)間。

　　設(shè)定固定起床時(shí)間的時(shí)候不能比日出時(shí)間晚太多，起床時(shí)間和日出時(shí)間隔得越遠(yuǎn)，就越背離晝夜節(jié)律。晚睡星人和早睡星人的生物鐘最多差兩個(gè)小時(shí)左右，早睡星人早上五點(diǎn)自然醒，晚睡星人七點(diǎn)醒過(guò)來(lái)，絕對(duì)不會(huì)需要睡到上午十點(diǎn)的。

　　固定的起床時(shí)間是定海神針，保證你的作息不會(huì)被打亂，晚點(diǎn)起只會(huì)破壞原有的生物鐘，讓已經(jīng)建立的一切秩序陷入紊亂。

　　2.推算理想入睡時(shí)間

　　根據(jù)固定起床時(shí)間，推算自己的入睡時(shí)間，再加上你入睡所需時(shí)間，就是你要上床睡覺(jué)的時(shí)間。

　　當(dāng)你不清楚自己一晚上要睡幾個(gè)睡眠周期時(shí)，就按5個(gè)周期的平均值開(kāi)始睡。比如你的固定起床時(shí)間是7點(diǎn)半，那往前推5個(gè)睡眠周期，入睡時(shí)間就是午夜12:00，如果你需要半個(gè)小時(shí)才能入睡，那么你需要提前半個(gè)小時(shí)，也就是11:30分就上床睡覺(jué)。按這個(gè)方案睡幾天之后，如果你發(fā)現(xiàn)你總是在固定起床時(shí)間之前醒過(guò)來(lái)，那你就不需要5個(gè)睡眠周期。

　　 計(jì)算出來(lái)的入睡時(shí)間是理想入睡時(shí)間，而不是固定入睡時(shí)間。但延遲和提前，都不是隨意的，而是一周期為單位延遲。比如你平時(shí)是12點(diǎn)入睡的，錯(cuò)過(guò)這個(gè)入睡點(diǎn)，你就要1點(diǎn)半入睡，同時(shí)你仍然要在固定的起床時(shí)間起床，這樣才不會(huì)干擾生物鐘，讓你之后的作息大亂套。

　　3.睡前睡后的程序不可忽視

　　其實(shí)睡前睡后的程序是好睡眠不可分割的一部分，睡眠質(zhì)量和睡前睡后所做的事密切相關(guān)。

　　睡前要怎么做呢？

　　要照顧好身體的功能，睡前不要進(jìn)食、大量喝水、要排便排尿，以免消化系統(tǒng)干擾睡眠；遠(yuǎn)離電子產(chǎn)品，因?yàn)殡娮赢a(chǎn)品產(chǎn)生的藍(lán)光會(huì)妨礙退黑色的分泌，而褪黑素是用來(lái)給我們助眠的。我們可以換成看書(shū)，也可以關(guān)閉屏幕，用手機(jī)來(lái)聽(tīng)助眠的節(jié)目；要人為地讓光線由亮變暗的，刺眼的光會(huì)讓我們?cè)桨l(fā)清醒，盡量是昏黃的光線；睡前輕微的運(yùn)動(dòng)是助眠的，稍微整理一下房間或者東西是最好的，讓一切歸于秩序，會(huì)讓我們內(nèi)心安寧。

　　如果你腦子里想法紛紜，建議補(bǔ)一個(gè)程序，就是把腦子里的想法都寫(xiě)出來(lái)，在一張紙張上隨意涂鴉就可以：當(dāng)天發(fā)生的開(kāi)心的或者不開(kāi)心的事情、明天的計(jì)劃、心里的憂慮，把腦袋清空，才好平靜地入睡。

　　起來(lái)之后要做什么呢？

　　沐浴清晨的陽(yáng)光，補(bǔ)充水分和營(yíng)養(yǎng)。我們的生物鐘會(huì)根據(jù)一些外部線索來(lái)設(shè)定，主要是日光，還有進(jìn)餐時(shí)間等因素。日光可以促進(jìn)我們體內(nèi)血清素的分泌，它可以幫助我們充分地醒過(guò)來(lái)。

　　4.把日間小睡納入身體修復(fù)日程

　　午后1-3點(diǎn)，我們會(huì)出現(xiàn)一個(gè)倦怠期，如果夜間缺失一個(gè)睡眠周期，午后是最佳的彌補(bǔ)時(shí)機(jī)。另一個(gè)身心修復(fù)的大好機(jī)會(huì)是傍晚時(shí)分，5-7點(diǎn)，如果錯(cuò)過(guò)午睡，這個(gè)時(shí)候的疲倦幾乎累積到一個(gè)峰值，小睡30分鐘，才可以利用好晚上的時(shí)間。但這個(gè)時(shí)段不適合插入完整睡眠周期，否則會(huì)干擾夜間睡眠。

　　擁有良好的作息，飽滿的精神，考研這件事才能越來(lái)越簡(jiǎn)單呀~

　　（實(shí)習(xí)小編：時(shí)達(dá)迪）