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Mark!拯救考研人睡眠最有效的方法是......

  摘要:許多考研er的最大勁敵就是睡眠問題,緊張的壓力之下許多小伙伴晚上都會睡不著,因而白天昏昏沉沉,從此形成惡循環(huán),復(fù)習(xí)效率極低。所以,各位考研er們備考期間一定要想盡一切辦法保證自己的睡眠,以飽滿的精神來進(jìn)行復(fù)習(xí)。

  很多同學(xué)在考研復(fù)習(xí)期間,隨著復(fù)習(xí)的深入,愈發(fā)感受到復(fù)習(xí)的緊迫和壓力,很多人出現(xiàn)了睡眠不好的情況,就是白天睡不醒,晚上睡不著。

  @A:考研期間一直失眠,是不是要換本校,回家復(fù)習(xí),整整十天了,快受不住了,一點(diǎn)飯都吃不下。

  @隱鯓守候:已經(jīng)到了平時睡覺的時間了,明明很困很累,但就是睡不著;在床上翻來覆去,卻越來越清醒,越來越興奮。

  @忘記所有的:最近一直失眠,要不是一整晚睡不著,要不就是4點(diǎn)多有睡意,睡到第2天中午……這樣的狀態(tài)我很害怕……睡前喝奶,泡腳,跑步,聽音樂,吃藥都不行。

  @rainSTELY:室友睡覺鼾聲如雷,我也很無奈,怎么破,白天復(fù)習(xí)腦子都是昏昏沉沉的,我都想回家了,又怕回家沒法好好學(xué)習(xí)。

  @Estellenan:在床上躺幾個小時都沒辦法睡著,今早四點(diǎn)多睡的,真的是快瘋了。

  @葉云朵:最近總是這樣,在床上翻來覆去的睡不著,總是想還有這么多東西沒有學(xué)好,怎么辦呢?萬一英語過不了線怎么辦呢?萬一專業(yè)課掛了怎么辦呢?背了三遍還是很害怕,總覺得自己漏洞一大堆,一想到?jīng)]復(fù)習(xí)到的內(nèi)容,就焦慮的睡不著,大家有沒有類似的情況?有沒有好的提議讓我能安穩(wěn)睡覺準(zhǔn)時起床?

  良好充足的睡眠,才能助力我們集中精力考研復(fù)習(xí)。那么,今天我們就來說說考研復(fù)習(xí)時,我們應(yīng)該如何保持良好的睡眠。

  一、首先是關(guān)于睡午覺的問題

  有不少同學(xué)提出了關(guān)于午休的問題,“備考越來越緊張,午休會不會太浪費(fèi)時間?”、“看著別人中午仍奮筆疾書,我有點(diǎn)睡不踏實(shí)”、“不睡下午犯困,一睡又醒不過來,怎么辦?”

  1、要不要睡午覺?

  當(dāng)然要睡!不要說現(xiàn)在了,就是考前一個月該睡也得睡,畢竟中午不睡,下午崩潰!經(jīng)過一上午的高強(qiáng)度學(xué)習(xí),身體很疲累,再加上中午吃的飽飽的,曬得暖暖的,再提起筆就會昏昏欲睡。

  中午如果不休息,下午很容易精力跟不上,根據(jù)學(xué)姐的親身體驗(yàn),一般兩點(diǎn)半到四點(diǎn)會覺得腦袋懵懵的,四點(diǎn)以后會覺得有點(diǎn)體力不支,整個下午的狀態(tài)都是昏昏沉沉的。

  有心理學(xué)的研究表明,適當(dāng)?shù)奈缢軌蛴行У販p輕疲勞,恢復(fù)精力,鞏固學(xué)習(xí)認(rèn)知和記憶,提高下午的學(xué)習(xí)工作效率。

  在午睡后,個體的邏輯推理能力、精力、心情以及覺醒水平都能獲得相應(yīng)的改善,雖然這種改善在剛結(jié)束午睡的一段時間內(nèi)并不明顯,但在午睡過后的兩個小時以后,改善愈發(fā)顯著。并且,午睡行為并不是對夜眠不足的補(bǔ)償,也就是說,并不是那些晚上睡眠不足的人才更有需要午睡。

  所以,午睡對于所有考研黨來說都很有必要的。你每天要高強(qiáng)度學(xué)習(xí)八九個小時,如果中間不休息一下,下半段時間的效率是很難保證的。

  總之,還是安心的睡午覺吧,耽誤點(diǎn)時間但是效率提高了,很容易就補(bǔ)過來了。

  2、午覺睡多久?

  午覺并不是睡得越久越好,相反,睡得時間太多,起來反而更困,那么午覺究竟要睡多久呢?

  學(xué)者Brooks和Hilditch等發(fā)現(xiàn),小于10min的午睡作用不是很明顯,但超過10min的午睡,就可以明顯改善疲乏困倦,反應(yīng)速度和警覺性也明顯提高。20~30min的午睡在這些方面的作用相似。

  但≥30min的午睡,就會在醒來時,出現(xiàn)警覺性,認(rèn)知能力的下降,這是因?yàn)樗邞T性的作用,持續(xù)一段時間才會恢復(fù)正常。

  正常人一個完整的睡眠周期大概是90到100分鐘,當(dāng)我們午睡超過30分鐘就會進(jìn)入深度睡眠,如果在45分鐘左右醒來,會因?yàn)檫€沒完成整個睡眠周期,出現(xiàn)頭疼、昏昏沉沉的狀態(tài),這時,我們還要花較長的時間去醒神。

  午睡時間過長或者過短都不利于快速集中注意力工作或?qū)W習(xí)。

  所以對于我們考研黨來說,把午睡時間控制在20—30分鐘是最佳的。這樣我們起來后能夠更快進(jìn)入學(xué)習(xí)狀態(tài)。

  3、什么時間睡?

  這個也有講究。

  心理學(xué)家通過實(shí)驗(yàn)研究發(fā)現(xiàn),人類大腦進(jìn)入睡眠狀態(tài)在一天之中有兩個高峰期:第一個高峰時間在凌晨1點(diǎn)到2點(diǎn),第二個在中午1點(diǎn)到2點(diǎn),所以咱們當(dāng)然是要順應(yīng)這個規(guī)律,不要錯過最佳的午睡時間。

  但因?yàn)槲覀兛佳械臅r候,下午的考試科目是2點(diǎn)就開考,所以建議大家把午休的時間再提前一點(diǎn)點(diǎn),最好是中午1點(diǎn)到1點(diǎn)半之間,讓自己在2點(diǎn)左右就已經(jīng)處于比較清醒的學(xué)習(xí)狀態(tài)。

  4、在哪睡?

  這也是不少同學(xué)苦惱的點(diǎn),回宿舍睡吧,來回太浪費(fèi)時間,舍友也很吵;在自習(xí)室睡吧,不僅睡眠質(zhì)量不好,醒來也會腰酸背痛手發(fā)麻。

  所以,這個就要視大家的情況而定,如果宿舍不吵,也不算很遠(yuǎn)(跟食堂挨著或者來回十分鐘搞定),還是建議回宿舍睡的,因?yàn)橄鄬τ谠谧雷优恐?,躺下來能使身體伸展開來,機(jī)體才能得到最大化的休息與休整,使睡眠的質(zhì)量更好。

  建議買個床簾裝上,不僅午睡需要,后期時間緊張時,晚上也需要隔離舍友干擾。當(dāng)然如果你在宿舍睡不著,也可以趴桌子上睡,但是記得買一個午睡枕,來提高睡眠舒適度。

  另外,由于趴著睡身體無法伸展,會比較累,而且趴著的時候會壓迫到我們的視力神經(jīng),容易加劇視力模糊,因此,對于體質(zhì)差的同學(xué)、生理期的女孩子或視力有散光的同學(xué)不適合趴桌子上睡哦。

  其實(shí)大家一般都是現(xiàn)在回宿舍睡,等考前一兩個月時間很緊張的時候就在教室睡,不管你是在哪睡,睡眠效果怎么樣只有你自己知道,選擇一個你睡得最好的方式就行。

  學(xué)姐我去年就是每天中午買完飯帶回宿舍吃,順便睡個午覺,只在考前一個月在自習(xí)室睡了。

  5、睡眠問題

 ?。?)躺下了睡不著,翻來覆去半天又到點(diǎn)兒了,下午學(xué)習(xí)時疲勞并沒有得到緩解。

  首先你要選對睡眠地點(diǎn),看是躺著睡容易睡得著還是趴著睡好點(diǎn)。

  其次,建議你在睡覺之前看會兒書,比如可以背會兒單詞或者看會兒筆記或者看會兒政治,來催眠一下,看困了再睡。

  最后,適當(dāng)延長睡眠時間,保證除去入睡時間還有十幾分鐘的睡著時間。

 ?。?)睡著了以后醒不來。

  首先你要反思一下你考研的心堅(jiān)不堅(jiān)定,因?yàn)樽銐驁?jiān)定的話還是能控制自己醒來就立馬起床的。

  其次,如果你真的是鬧鐘都聽不見那種,可以求助一下舍友或研友,讓他們叫你一下,與別人有約在先的話會讓你潛意識中記著這件事,不至于睡太沉。

  醒來以后先想一下如果考不上會怎么樣(恐懼會引發(fā)你立馬起床學(xué)習(xí)),然后洗個臉或者涂個風(fēng)油精啥的,快速恢復(fù)精神。

  二、解決失眠的一些方法

  1、睡眠時間要保證

  一般成年人一天要睡7-9個小時,最佳的睡眠時間是晚10-早6點(diǎn)。

  所以建議同學(xué)們能夠做到至少在晚上11點(diǎn)半之前就上床睡覺,早上6點(diǎn)至7點(diǎn)起床,首先保證睡眠時間,不要因?yàn)榭佳袕?fù)習(xí)壓力,就犧牲睡眠時間。

  2、晚飯要吃得少,吃得妙

  俗話說得好,早飯吃得好,中飯吃得飽,晚飯吃得少。其實(shí)消化我們吃進(jìn)去的食物,有時候胃腸要工作3-4個小時,所以在晚飯期間,我們不要過多攝入食物。但是,很多同學(xué)在上晚自習(xí)的時候,可能會感覺餓。

  這個時候,建議大家吃一些富含碳水化合物的小點(diǎn)心,因?yàn)樘妓衔锟梢杂|發(fā)大腦血清素的釋放,有助于放松身心。為了提高我們的睡眠質(zhì)量,我們還可以在睡前喝一些牛奶,因?yàn)榕D汤锔缓陌被嵊兄谒摺?br />
  3、適量運(yùn)動輔助睡眠

  很多小伙伴為了保證復(fù)習(xí)時間,犧牲了運(yùn)動的時間,結(jié)果發(fā)現(xiàn)自己隨著復(fù)習(xí)的深入,由于做運(yùn)動太少,反而復(fù)習(xí)效率不高。

  其實(shí),適量的運(yùn)動,可以促進(jìn)我們的新陳代謝,不僅可以提高我們的復(fù)習(xí)效率,還能有效幫助我們提高睡眠質(zhì)量。所以,即使復(fù)習(xí)時間再緊張,同學(xué)們也應(yīng)該盡量保證每兩天就運(yùn)動半小時的習(xí)慣。

  4、睡前不要喝刺激性飲料

  很多同學(xué)可能喜歡喝濃茶、咖啡等刺激性飲料,這類飲料里都含有能夠讓人精神亢奮的咖啡因等物質(zhì),如果是睡前喝的話,很容易造成入睡困難,影響咱們的睡眠質(zhì)量,并且還影響第二天的復(fù)習(xí)。

  所以,喜歡喝濃茶、咖啡等刺激性飲料的朋友在晚飯之后,就不要喝了!

  5、睡前沖澡、洗腳腳

  睡前如果能沖個澡、洗腳,都是很有利于我們睡眠的。

  但同時,也應(yīng)該了解到不是臨睡前才洗,因?yàn)榕R睡前才洗澡的話,反而會讓我們更加興奮,可能還睡不著呢。

  6、睡前不要太興奮

  在睡前,我們盡量保持自己身心和臥室都是一個相對安靜的環(huán)境,這樣有助于我們的身體進(jìn)入到睡眠狀態(tài),也就減少餓了失眠情況的發(fā)生。

  所以,睡前不要聽節(jié)奏感過于強(qiáng)烈的音樂,盡量聽舒緩的音樂;不要情緒大起大伏。

  7、不要睡太長時間

  很多同學(xué)擔(dān)心自己睡眠不夠,就利用一切時間睡覺,白天更是各種的補(bǔ)覺。

  但卻不知道,睡眠過多,會打亂我們生物鐘,對胃部造成損傷。并且睡眠時間過長,還會使人易于發(fā)胖。

  8、飯后不要立刻睡覺

  很多同學(xué)養(yǎng)成了中午午休的習(xí)慣,在這里,就要提醒同學(xué)們,吃完中午飯后,不要立即午睡。因?yàn)榱⒓次缢?,影響我們胃腸就剛吃進(jìn)去食物的消化,很容易加重胃腸負(fù)擔(dān)。

  所以,建議大家午睡的時候,能夠在吃完飯半個小時之后,再去休息。

  9、內(nèi)因外因結(jié)合的方法

  心態(tài)放平,不要活在別人的目光中,想通順了焦慮減少一半。在高壓已經(jīng)非常嚴(yán)重影響學(xué)習(xí)效率的情況下,降低對自己的要求,設(shè)置一個符合實(shí)際的,你跳一跳可以夠得著的目標(biāo),不要盲目地設(shè)置高目標(biāo)讓自己內(nèi)心很渴望,卻實(shí)際根本不知道從哪里開始。把內(nèi)心的問題解決了,焦慮就減少了很多,平和的狀態(tài)下,吸收東西反而會快一些。

  睡覺前可以看看生活大爆炸,老友記,甚至夏目友人帳,這種20分鐘左右一集一個故事的影片。借用外力完全分散對焦慮的事情的注意力。也算是緊張一天以后放松一下神經(jīng),時間也不算長。

  其實(shí)最重要的事情,是每天都要進(jìn)步,能力得到日積月累的提升,學(xué)習(xí)制定計(jì)劃,把事情控制在可掌控的范圍之內(nèi)。因?yàn)樵谡瓶胤秶鷥?nèi),沒有那么多的未知的恐懼,才是長遠(yuǎn)而治本的方法。

  希望同學(xué)們在考研復(fù)習(xí)期間,也要重視起自己的睡眠,既要保證睡眠時間,也要保證睡眠質(zhì)量。只有充足有質(zhì)量的睡眠,才會讓我們的頭腦更清醒,身體狀態(tài)更好,進(jìn)而復(fù)習(xí)也更有成效。

 

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